نکتهٔ اصلی یک تغذیه سالم ، خوردن و دریافت مقدار کالری متناسب با میزان فعالیت شما است.
بنابراین میزان انرژی مصرفی خود را با میزان انرژی دریافتی خود متعادل کنید. اگر بیشتر از آن میزانی که بدن شما به انرژی نیاز دارد، مواد غذایی دریافت نمایید، وزن شما اضافه خواهد شد، چرا که میزان انرژی اضافه‌ای که دریافت نموده‌اید به صورت چربی در بدن شما ذخیره می‌شود.
اگر کمتر از میزان نیاز بدن مواد غذایی مصرف نمایید، وزنتان کم می‌شود؛ شما می‌بایست طیف گسترده‌ای از غذا‌ها را مصرف نمایید تا اطمینان حاصل کنید که رژیم متعادلی را داشته و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌نماید. توصیه می‌شود:
- ( میزان کالری مجاز در آقایان ) مردان حدود ۲۵۰۰ کالری در روز (معادل ۱۰۵۰۰ کیلوژول)
- ( میزان کالری مجاز در خانم ها ) خانم‌ها حدود ۲۰۰۰ کالری در روز (معادل ۸۴۰۰ کیلوزول) دریافت نمایند.
امروزه بیشتر بزرگسالان در کشور‌های مختلف میزان کالری بیشتری نسبت به نیاز یدنشان دریافت می‌نمایند که می‌بایست این میزان را کاهش دهند.
وعده‌های غذایی خود را بر پایهٔ کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بالا قرار دهید
کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک‌سوم از میزان غذایی را که می‌خورید، تشکیل دهند.
سعی کنید سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارانی و غلات در این گروه باشند.
بنابراین برای یک تغذیه سالم سعی کنید انواع مواد غذایی سبوس‌دار و با فیبر بالا مانند ماکارانی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید.
این مواد حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه‌شده هستند و می‌توانند به شما کمک نمایند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
سعی کنید حداقل با هر وعدهٔ اصلی یک غذای نشاسته‌ای داشته باشید. برخی فکر می‌کنند غذا‌های نشاسته‌ای آن‌ها را چاق می‌کند، اما گرم به گرم کربوهیدرات‌های موجود در این مواد کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می‌کند.
در هنگام پخت‌وپز و یا سرو این گونه از مواد، مراقب میزان روغن و چربی‌ای که اضافه می‌کنید باشید، چرا که این روغن و چربی‌ها باعث افزایش کالری می‌شوند، به عنوان مثال روغن چیپس، کرهٔ روی نان و سس‌های خامه‌ای در سرو انواع ماکارانی.
میوه و سبزیجات زیادی مصرف نمایید
توصیه می‌شود هر روز حداقل ۵ واحد از انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید.
می‌توانید آن‌ها را به صورت تازه، منجمد، کنسروی، خشک و یا آب‌میوه میل نمایید.
مصرف ۵ واحد میوه و سبزیجات در طول روز بسیار آسان‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد است.
یک وعده میوه و یا سبزیجات تازه، کنسروی و یا منجمد حدود ۸۰ گرم است.
یک وعده میوهٔ خشک که باید در وعدهٔ غذایی میل شود حدود ۳۰ گرم است.
یک لیوان ۱۵۰ میلی‌لیتری آب‌میوه، آب سبزیجات و یا اسموتی هم به عنوان یک وعده محسوب می‌شود، اما مصرف آن‌ها را محدود به یک لیوان در روز کنید، چرا که این نوشیدنی‌ها قندی هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.
ماهی بیشتری مصرف نمایید، از جمله ماهی روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین‌‌ها و مواد معدنی زیادی است.
یکی از راه‌های داشتن تغذیه سالم خوردن ماهی است، سعی کنید حداقل هفته‌ای ۲ وعده ماهی در برنامهٔ غذایی خود داشته باشید که حداقل یک وعدهٔ آن ماهی روغنی باشد.
ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا ۳ بسیار غنی هستند و به این علت می‌توانند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک نمایند.
در ادامه به معرفی ماهی های روغنی و غیر روغنی میپردازیم.
روغنی:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل‌آلا
- شاه ماهی
- ماهی ساردین
- ماهی خال مخالی
غیر‌روغنی :
- روغن‌ماهی کوچک
- صاف‌ماهی
- زغال‌ماهی شمالی
- روغن‌ماهی (ماهی کاد)
- ماهی تن
- چارگوش‌ماهی
- ماهی هیک
شما می‌توانید از میان ماهی‌های تازه، یخ‌زده و کنسروی انتخاب نمایید، اما به یاد داشته باشید که ماهی کنسروی و دودی ممکن است نمک بالایی داشته باشند.
بیشتر افراد می‌بایست ماهی را در وعده‌های غذایی بیشتری مصرف نمایند، اما محدودیت‌هایی در مصرف برخی از انواع ماهی‌ها نیز وجود دارد.
میزان مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی اشباع
شما در رژیم غذایی خود به مقداری از چربی نیاز دارید، اما توجه به میزان و نوع چربی‌هایی که می‌خورید بسیار مهم است.
دو نوع اصلی چربی وجود دارد:
- اشباع
- غیراشباع
میزان بیش از حد چربی اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد و این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نمایند، در حالی که این میزان برای خانم‌ها ۲۰ گرم است.
کودکان زیر ۱۱ سال می‌بایست میزان چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان دریافت نمایند، اما رژیم کم‌چربی برای کودکان زیر ۵ سال مناسب نیست.
چربی اشباع در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود، که می‌توان به موارد ذیل اشاره کرد:
- برش‌های چرب گوشت
- سوسیس
- کره
- پنیر سفت
- خامه
- کیک و کلوچه
- بیسکوئیت
- چربی خوک
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع را کاهش دهید و به جای آن غذا‌هایی را که حاوی چربی‌های اشباع‌نشده هستند، مانند روغن‌های گیاهی، ماهی‌های روغنی و آووکادو را انتخاب کنید.
برای رژیم سالم‌تر، سعی کنید تا از مقدار کمی روغن‌های گیاهی، روغن زیتون، و روغنی که چربی آن کاهش داده شده استفاده نمایید.
زمانی که گوشت می‌خورید، سعی کنید تا برش‌های بدون چربی را انتخاب کرده و چربی‌هایی را که قابل مشاهده است برش داده، جدا کرده و کنار بگذارید.
تمام انواع چربی‌ها سرشار از انرژی هستند، بنابراین مقادیر اندکی از آن‌ها را مصرف نمایید.
شکر
مصرف روزانه و مرتب مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد.
غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف زیاد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند.
همچنین مصرف این مواد به خصوص بین وعده‌های غذایی، می‌تواند باعث پوسیدگی دندان نیز شود.
قند آزاد هر نوع قندی است که به غذا‌ها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود، یا به طور طبیعی در عسل، شربت‌ها، و آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها یافت می‌شود.
نسبت به قند موجود در میوه و شیر، این قندی است (قند آزاد) که می‌بایست مصرف آن را کاهش دهید.
بسیاری از غذا‌ها و نوشیدنی‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقادیر زیادی قند آزاد است.
قند آزاد در بسیاری از مواد غذایی از جمله موارد زیر یافت می‌شود:
- نوشیدنی‌های شیرین گازدار
- غلات شیرین صبحانه
- کیک
- بیسکوئیت
- شیرینی و پودینگ
- آب‌نبات و شکلات
- نوشیدنی‌های الکلی
برچسب روی مواد غذایی می‌تواند به شما در انتخاب مواد غذایی مناسب کمک کند.
می‌توانید از آن‌ها برای اطلاع از میزان قند مواد غذایی استفاده کنید.
بیش از ۲۲,۵ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم به این معنا است که مادهٔ غذایی مد نظر دارای قند زیادی است، در حالی که ۵ گرم قند یا کمتر از آن در ۱۰۰ گرم به این معنا است که مادهٔ غذایی کم‌قند است.
نمک کمتری بخورید
خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد.
افراد دارای فشار خون بالا احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و یا سکتهٔ مغزی را دارند.
حتی اگر به غذای خود نمک اضافه نکنید هم ممکن است نمک زیادی مصرف نمایید.
حدود سه‌چهارم نمکی که می‌خورید در مادهٔ غذايی‌ای است که خریداری کرده‌اید، مانند غلات صبحانه، سوپ، نان و سس.
از برچسب‌های مواد غذایی برای کمک به کاهش میزان نمک استفاده نمایید. بیش از ۱,۵ گرم نمک در ۱۰۰ گرم به معنای این است که این مادهٔ غذایی حاوی نمک زیادی است.
بزرگسالان و کودکان ۱۱ ساله و بالاتر نباید بیشتر از ۶ گرم نمک (حدود یک قاشق چایخوری) در روز مصرف نمایند. کودکان کوچک‌تر حتی می‌بایست کمتر از این میزان مصرف کنند.
فعال باشید و وزن خود را در محدودهٔ سالم حفظ نمایید
علاوه بر داشتن تغذیه سالم ، ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش ابتلا به شرایط جدی سلامتی و بیماری کمک نماید. ورزش و فعالیت برای سلامتی شما نیز مفید است.
اضافه وزن و یا چاقی می‌تواند منجر به مشکلات جسمی و سلامتی از جمله دیابت نوع ۲، برخی از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی شود. کمبود وزن هم می‌تواند بر سلامتی تأثیرگذار باشد.
بیشتر بزرگسالان می‌بایست با خوردن و دریافت کالری کمتر، وزن خود را کاهش دهند.
اگر سعی در کاهش وزن دارید، هدف خود را بر خوردن غذای کمتر و انجام فعالیت بیشتر قرار دهید.
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
با استفاده از ماشین حساب، BMI یا شاخص تودهٔ چربی بدن خود و شاخص تودهٔ چربی مناسب خود را محاسبه کنید.
تشنه نمانید
برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، می‌بایست مایعات زیادی بنوشید. توصیه می‌شود که روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات نوشیده شود.
این میزان علاوه بر مایعاتی است که در زمان خوردن غذا دریافت می‌کنید.
تمام نوشیدنی‌های غیر‌الکلی در لیست مایعاتی که می‌بایست نوشیده شوند هستند، اما آب، شیر کم‌چرب، نوشیدنی‌هایی با میزان قند کم از جمله چای و قهوه گزینه‌های سالم‌تری هستند.
سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار پرهیز نمایید، چرا که کالری بالایی دارند و برای دندان نیز مضر هستند.
حتی آب‌میوه‌های شیرین‌نشده و اسموتی‌ها حاوی قند آزاد هستند.
مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شامل آب‌میوه، آب‌سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از ۱۵۰ میلی‌لیتر در روز باشد که تقریباً یک لیوان کوچک است.
به یاد داشته باشید هنگام گرم بودن هوا و یا ورزش کردن، مایعات بیشتری بنوشید.
صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد از صبحانه صرف نظر می‌کنند چرا که فکر می‌کنند این امر به کاهش وزن آن‌ها کمک می‌کند.
اما یک وعده صبحانهٔ سالم سرشار از فیبر، کم‌چرب، کم‌قند و کم‌نمک، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل بوده و تغذیه سالم بوده و به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.
غلات سبوس‌دار کم‌شکر به همراه شیر نیمه‌چرب و برش‌هایی از میوه می‌تواند صبحانه‌ای مقوی و سالم باشد.
