انواع ویتامین در خوراکی ها

ویتامین ها و مواد معدنی به اندازه هوا و آب برای زندگی همه ما ضروری هستند.

آنها علاوه بر سالم نگه داشتن بدنتان،از شما در برابر انواع بیماری ها هم محافظت می کنند،همچین مواد آلی هستند که توسط گیاهان یا حیوانات تولید می شوند.

آنها اغلب “ضروری” خوانده می شوند زیرا در بدن سنتز نمی شوند (به استثنای ویتامین D) و بنابراین باید از طریق غذا دریافت شوند.

ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند:

محلول در آب (که بدن جذب نمی کند)
محلول در چربی(که مقادیر باقیمانده در کبد و بافت های چربی ذخیره می شود)

برای دیدن ادامه مطالب با پورسام همراه باشید.

ویتامین های محلول در آب شامل 8 ویتامین زیر است:

B
B-1
B-2
B-3
B-5
B-6
B-7
B-9
B-12
C

ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین‌های زیر است:

منابع غذایی ویتامین محلول در آب

ویتامین های B6، B12و B9 برای عملکرد صحیح عصب ، سنتز DNA و تشکیل سلول های قرمز خون در بدن ضروری هستند.

آنها همچنین به حفظ عملکرد مغز ، جلوگیری از کم خونی و متابولیسم کمک می کنند.

B1 : شیر سویا ، هندوانه ، کدو سبز بلوط
B2: شیر ، ماست ، پنیر ، غلات و غلات کامل و غنی شده.
B3: گوشت ، مرغ ، ماهی ، غلات غنی شده و غلات ، قارچ ، سیب زمینی
B5: مرغ ، غلات کامل ، کلم بروکلی ، آووکادو ، قارچ
B6: گوشت ، ماهی ، مرغ ، حبوبات ، توفو و سایر محصولات سویا ، موز
B7: غلات کامل ، تخم مرغ ، لوبیای سویا ، ماهی
B9: غلات و غلات غنی شده ، مارچوبه ، اسفناج ، کلم بروکلی ، حبوبات (نخود چشم سیاه و نخود) ، آب پرتقال
B12: گوشت ، مرغ ، ماهی ، شیر ، پنیر ، شیر غنی شده غلات و غلات
C: ویتامین C به اسید اسکوربیک نیز معروف است و یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به محافظت از سلامت سلول های شما کمک کرده و جذب آهن بدن را بهبود می بخشد. همچنین برای ارتقاء سلامت دندان ها و لثه ها ، بهبود زخم ها و کمک به مقاومت در برابر عفونت مهم است.

غذاهایی که بخصوص ویتامین C زیادی دارند عبارتند از:

پاپایا میوه های خانواده مرکبات توت فرنگی
فلفل دلمه ای
کلم بروکلی
جوانه بروکسل
سبزیجات برگ تیره
کلم پیچ
خردل
سیب زمینی
اسفناج
توت فرنگی
گوجه فرنگی
جوانه بروکسل

منابع غذایی ویتامین های محلول در چربی

• ویتامین A

ویتامین A یک ماده مغذی محلول در چربی است. به بدن کمک می کند تا دندان ها ، استخوان ها ، بافت های نرم و پوست سالم ایجاد کند.

همچنین می تواند به شما در دفع عفونت های باکتریایی و ویروسی کمک کند ، از شب کوری جلوگیری کرده و موها و ناخن های شما را سالم نگه دارد.

گوشت گاو
جگر
تخم مرغ
میگو
ماهی
شیر غنی شده
سیب زمینی شیرین
هویج
کدو تنبل
اسفناج
انبه طالبی
زردآلو
کلم پیچ و کوهی

برخی از ادویه ها نیز دارای ویتامین A زیادی هستند مانند:

پاپریکا
فلفل قرمز
کاین
پودر چیلی

• ویتامین E

مانند ویتامین C ، ویتامین E نیز یک آنتی اکسیدان قوی است.

کمک می کند تا سلول های شما در برابر آسیب محافظت شود.

همچنین به بدن شما کمک می کند از ویتامین K استفاده کرده و سلول های عضلانی را ترمیم کند.

روغن های سبزیجات
سبزیجات سبز برگ
غلات سبوس دار
آجیل
دانه های آفتابگردان و بادام اسفناج
شلغم
فلفل دلمه ای مارچوبه

• ویتامین K

ویتامین K برای تشکیل لخته های خون در بدن بسیار مهم است.

بدون آن ، می توانید از یک برش ساده خونریزی کنید و به مرگ برسید.

همچنین ممکن است به حفظ قدرت استخوان در بزرگسالان مسن نیز کمک کند.

کلم پیچ
اسفناج
سبزی شلغم
کلم بروکلی
مارچوبه
تخم مرغ
شیر

• ویتامین D

ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می کند.

با این حال ، ممکن است تا 50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی آفتاب نگیرند و 40٪ از ساکنان ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند .

این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در خانه می گذرانند ، در خارج از خانه ضد آفتاب می زنند و از رژیم غذایی ای پیروی می کنند که منابع خوبی از این ویتامین ندارد.

منابع غذایی ویتامین D

• ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.

• شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی، ماهی ای است که در سراسر دنیا مصرف می شود.

این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

• روغن کبد ماهی کاد

این یک منبع عالی از ویتامین D است.

سال هاست که برای جلوگیری و درمان کمبود در کودکان استفاده می شود.

روغن کبد ماهی نیز به همین ترتیب با داشتن 150٪ DV تنها در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) منبع فوق العاده ویتامین A است.

با این حال ، ویتامین A می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.

بنابراین، با مصرف روغن جگر ماهی احتیاط کنید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نمی کنید.

علاوه بر این ، روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است ، که بسیاری از افراد از کمبود آن برخوردار هستند.

• کنسرو تن

بسیاری از افراد به دلیل طعم و مزه و روش نگهداری آسان ماهی کنسرو ، از آن لذت می برند.

همچنین معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است.

همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.

متاسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است ، سمی که در بسیاری از انواع ماهی وجود دارد.

اگر در بدن شما جمع شود ، می تواند مشکلات جدی سلامتی ایجاد کند.

• زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند.

تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای کاملاً مغذی است.

در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفید وجود دارد ، چربی ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده یافت می شود.

• قارچ

قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است.

مانند انسان ، قارچ ها در معرض نور ماورا بنفش می توانند این ویتامین را سنتز کنند.

با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.

اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D در خون کمک می کند ، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.

با این وجود ، قارچ های وحشی منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند.

غذاهای غنی شده با ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به خصوص اگر گیاه خوار هستید یا ماهی را دوست ندارید.

خوشبختانه ، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند ، با این ماده مغذی غنی شده اند.

• شیر گاو

شیر گاو ، متداول ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است.

• شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود.

گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند.

به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو یافت می شوند غنی می شوند.

• آب پرتقال

حدود 75٪ از افراد در سراسر جهان دچار عدم تحمل لاکتوز هستند و 2-3٪ دیگر به شیر حساسیت دارند به همین دلیل ، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند.