در رژیم های غذایی کالری، مقدار انرژی است که انواع غذا ها و نوشیدنی ها برای بدن فراهم می کنند.
کالری مورد نیاز بدن در شبانه روز به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، قد، وزن، تراکم استخوانی، نسبت عضلات به چربی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.
علاوه بر این نیاز افراد برای چاق شدن و لاغر شدن هم بر روی میزان کالری مصرفی روزانه تاثیر می گذارد.
حداقل کالری مورد نیاز بدن
طبق دستورالعمل های غذایی آمریکا برای سال های 2015 تا 2020 کالری مورد نیاز زنان در روز بین 1600 تا 2400 و برای مردان بین 2000 تا 3000 کالری تخمین زده می شود، توجه داشته باشید که با افزایش سن متابولیسم بدن کاهش می یابد به همین دلیل افراد در سنین بالا به کالری کمتری نیاز دارند.
کالری مورد نیاز کودکان بین 1000 تا 2000 و نوجوانان بین 1400 تا 3200 تخمین زده می شود.
مردان معمولا توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان دارند، عضله اضافی نیاز به انرژی بیشتری دارد.
همچنین مردان معمولا بلندتر از زنان هستند و قد بلند نیاز به انرژی و کالری بیشتری دارد.
در یک رژیم غذایی سالم توزیع کالری نیز اهمیت زیادی دارد؛ پروتئین باید 10 تا 35 درصد، کربوهیدرات 45 تا 65 درصد و چربی 20 تا 35 درصد کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن
برای اندازه گیری کالری مورد نیاز بدن باید میزان متابولیسم پایه و میزان فعالیت بدنی خود را بدانید.
میزان متابولیسم پایه بدن (BMR)
مردان : 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) – 5 × سن (سال) + 5
زنان : 10 × وزن (کیلوگرم) + 6.25 × قد (سانتی متر) – 5 × سن (سال) -161
میزان فعالیت بدنی
- کم تحرک (افرادی که ورزش نمی کنند) : BMR x 1.2
- کمی فعال (افرادی که 1 تا 3 روز در هفته ورزش های سبک انجام می دهند) : BMR x 1.375
- فعالیت متوسط (افرادی که 3 تا 5 روز در هفته ورزش می کنند) : BMR x 1.55
- فعال (افرادی که 6 تا 7 روز فعالیت های ورزشی سنگین انجام می دهند) : BMR x 1.725
- بسیار فعال (افرادی که هر روز 2 بار فعالیت های سنگین ورزشی انجام می دهند) : BMR x 1.9
محاسبه وزن ایده آل برای خانم ها و آقایان
تعیین وزن ایده آل بدن به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی و قد بستگی دارد. روش های مختلفی برای تعیین وزن ایده آل بدن وجود دارد؛
شاخص توده بدنی (BMI)
شاخص توده بدنی (BMI) یکی از بهترین روش ها برای محاسبه وزن ایده آل بدن می باشد و تنها عیب آن این است که نمی تواند برای تعیین توده عضلانی استفاده شود.
نسبت دور کمر به دور باسن
محققان دریافتند افرادی که دور کمرشان کمتر است طول عمر بیشتری دارند و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و عروقی و سکته مغزی کاهش می یابد.
یک مرد بالغ با قد 183 سانتیمتر باید دور کمر 91 سانتیمتر یا کمتر داشته باشد و یک زن بالغ با قد 163 سانتیمتر باید دور کمرش 81 سانتیمتر یا کمتر باشد.
نسبت دور کمر به قد
یکی از جدیدترین و بهترین روش ها برای محاسبه وزن ایده آل بدن محسوب می شود که در آن دور کمر باید به اندازه ی نصف قد یا کمتر از آن باشد.
روش های کاهش کالری دریافتی برای لاغری شدن و کاهش وزن
1. صبحانه بخورید : یک صبحانه سالم شامل پروتئین و چربی های مفید می تواند شما را مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به کاهش کالری مصرفی در روز کمک کند.
2. وعده های غذایی منظم داشته باشید : این می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و از خوردن هله هوله اجتناب کنید.
3. پنج وعده در روز استفاده کنید : علاوه بر سه وعده غذایی اصلی توصیه می شود که از میوه ها و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید چون سرشار از مواد مغذی و فیبر بالا هستند و به لاغری و کاهش وزن کمک می کنند.
4. مواد غذایی کم کالری بخورید : کربوهیدرات هایی با فیبر بالا به آهستگی انرژی را آزاد می کنند و این می تواند به شما کمک کند تا کمتر گرسنه شوید و از پرخوری جلوگیری می کند.
5. ورزش کنید : ورزش به سوختن کالری های اضافی بدن کمک کرده و سلامت قلب و بدن را بهبود می بخشد.
6. آب بنوشید : آب یک نوشیدنی سالم است که کالری ندارد و می تواند شما را پر کرده و باعث سیری شود.
7. فیبر بخورید : فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و حبوبات می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید و علاوه بر این باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود.
8. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید : برخی از غذا های آماده چربی یا قند های مخفی دارند.
9. وعده های غذایی کوچک انتخاب کنید : تحقیقات نشان می دهد که وعده های غذایی کوچک تر باعث لاغری و کاهش وزن افراد می شوند.
10. آهسته غذا بخورید
11. خواب کافی داشته باشید : نداشتن خواب کافی بر روی متابولیسم بدن تأثیر می گذارد و باعث چاقی و افزایش وزن می شود.
12. 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید : خوردن غذا 2 ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب و در نتیجه چاقی و افزایش وزن می شود.
کالری مورد نیاز برای چاق شدن
برای چاق شدن و افزایش وزن باید مصرف مواد غذایی را بیش از نیازهای متابولیک خود افزایش دهید، همچنین ورزش کردن با عضله سازی منجر به افزایش کالری مصرفی می شود.
نکته ای که بهتر است به یاد داشته باشید این که غذا های مغذی را به جای هله هوله استفاده کنید، توصیه می شود که انواع آجیل و مغزیجات، آووکادو و میوه های خشک را جایگزین هله هوله و نوشیدنی های شیرین کنید.
سعی کنید که به جای سه وعده ی غذایی حجیم، چندین وعده ی غذایی مغذی و پر کالری در روز داشته باشید.
