رژیم غذایی گیاهخواری، شامل گیاهان مانند سبزیجات، غلات، آجیل و میوه‌ها است؛ به طور کلی افراد می‌توانند از تمام غذاهای برگرفته از گیاهان استفاده کنند.
افراد گیاهخوار مواد غذایی گرفته شده از حیوانات از جمله محصولات لبنی و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کنند.
رژیم غذایی وگان
می‌توانیم بیشتر مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی متنوع و متعادل گیاهخواری دریافت کنیم.
برای داشتن رژیم غذایی گیاهخواری سالم، نکات زیر را رعایت کنید:
- روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات میل کنید.
- مایعات فراوان بنوشید. حتماً 6 تا 8 لیوان آب در روز مصرف کنید.
- مقداری لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین‌ها را در برنامه خود داشته باشید.
- مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی، نمک یا قند بالا را کاهش دهید.
- وعده‌های غذایی را بر اساس سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تنظیم کنید. در صورت امکان غلات کامل را در برنامه خود بگنجانید.
- از برخی جایگزین‌های لبنی مانند ماست نوشیدنی سویا مصرف نمایید. گزینه‌های کم چرب و کم قند، انتخاب بهتری هستند.
- به طور کلی از روغن و کره‌های اشباع نشده به میزان حداقلی استفاده کنید.
رژیم غذایی وگان برای لاغری
گیاهخواری یک برنامه غذایی سالم و متعادل است که عملکرد بدن و سلامتی را افزایش می‌دهد.
همچنین سبب کاهش وزن سالم در برخی افراد می‌شود.
می‌توانید به کمک یک برنامه رژیم سالم و غنی تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
اما اگر رژیم شما به درستی طراحی نشده باشد، دچار کمبود ویتامین و مواد مغذی خواهید شد.
ممکن است دچار کمبود کلسیم، آهن و ویتامین B12 شوید.
منابع گیاهی کلسیم و ویتامین D
کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و دندان‌ها مورد نیاز است.
افراد غیر گیاهخوار بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی، مانند شیر، پنیر و ماست دریافت می‌کنند.
این موارد عبارتند از:
- حبوبات
- نان قهوه‌ای و سفید
- خمیر سویا با کلسیم
- کنجد و خمیر کنجد
- سویا، نوشیدنی‌های برنج و جو دوسر غنی‌شده
- میوه‌های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک
- سبزیجات سبزرنگ، مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه. البته اسفناج جزء این دسته نمی‌باشد. اسفناج حاوی مقادیر زیادی کلسیم بوده، اما بدن توانایی هضم همه آن را ندارد.
30 گرم میوه خشک معادل یک وعده از 5 وعده میوه در رژیم گیاهخواری محسوب می‌شود.
بهتر است میوه‌های خشک در وعده غذایی میل شوند و نه به عنوان میان وعده.
با این روش تأثیر قند آن بر دندان‌ها کاهش خواهد یافت.
بدن برای تنظیم مقدار کلسیم و فسفات، به ویتامین D نیاز دارد.
منابع خوب ویتامین دی برای گیاهخواران عبارتند از:
- مکمل‌های ویتامین دی
- چربی غنی‌شده، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های شیرین نشده سویا (با افزودن ویتامین دی)
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید. به یاد داشته باشید که قبل از قرمز شدن یا سوختن، پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت نمایید.
منابع گیاهی آهن در نمونه رژیم غذایی وگان
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است.
آهن حاصل از غذاهای گیاهی کمتر از آهن گوشت در بدن جذب می‌شود.
با این حال یک رژی اصولی سرشار از این ماده معدنی است.
منابع خوب آهن برای گیاهخواران عبارتند از:
- آجیل
- حبوبات
- نان و آرد سبوس‌دار
- غلات صبحانه غنی‌شده با آهن
- میوه‌های خشک مانند زردآلو، آلو و انجیر
- سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند شاهی، کلم بروکلی و سبزیجات بهاری
منابع گیاهی ویتامین B12
بدن برای حفظ خون و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد.
بسیاری از مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می‌کنند.
منابع گیاهی محدودتر از حیوانی بوده و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز داشته باشید.
می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- غلات صبحانه غنی‌شده با B12
- نوشابه‌های شیرین نشده سویا غنی‌شده با ویتامین B12
- عصاره مخمر مانند مارمیت، که با ویتامین B12 غنی‌شده است.
منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
منابع آن برای گیاهخواران عبارتند از:
- گردو
- روغن کلزا
- روغن دانه کتان (دانه کتان)
- روغن سویا و غذاهای حاوی سویا، مانند خمیر سویا
در رژیم غذایی متداول، افراد از طریق ماهی‌های روغنی این ماده را دریافت می‌کنند.
طبق تحقیقات، منابع گیاهی مزایای مشابه منابع حیوانی را برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی ندارند.
اما به کمک مصرف حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز از سلامت قلب خود حفاظت می‌کنید.
همچنین مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده را کاهش داده و بر میزان نمک مصرفی کنترل داشته باشید.
